如何在减脂过程中选对“运动处方”?

减肥运动不是动动,是有目的有计划有依据有实际的针对性训练,量力而为,量人而做。

每日小知识

我们去医院看病,大夫依据病情开具治疗处方已是习以为常的事情,我们减脂采用的运动,可不是瞎运动,也是有运动处方的,这个只有“方”对了,减脂才最有效果。

如果您不了解,今天我们分享一下。

所谓运动处方:就是为某些减肥、健身、治疗、康复目标的人们或群体制定的运动方案,一般由专业机构根据运动者建康状况和体能水平以及年龄、性别、职业、生活环境、兴趣爱好、健康状况、身体锻炼经历用处方的形式,制定出系统、个性化的具体运动项目和运动量,同时提出运动中的注意事项,并进行监测评估,定期效果评价,随时对处方进行调整,帮助运动者更好地完成运动目标。

运动处方在手,合理运动无忧

运动能够降低慢性疾病的风险、延缓人体活动功能的衰退,改善心肺功能强息健体。但是不适当的运动也能够危害健康,对身体带来负面影响,不同人群身体质、运动目的、运动能力相差甚远,运动安全保障、个性方案规划、运动目标教专成为坚持运动的关键。运动处方目标明确、方法具体、个性化强、科学有效,易干坚持,能让更多的人加人到运动健身的行列中,使运动成为日常生活的部分,让全民健身真正落实,将有更多的人享受到运动带来的健康。

运动处方FITT原则

运动频率(frequency)

运动强度( intensity)

运动时间(time)

运动类型(type )

通常称为制定运动处方的FITT原则,体现了运动处方的可调节性,使其适合参加运动者的个性化特点。

运动频率:指一段时间内进行身体活动的次数,一般以“周”为单位。

运动强度:分绝对强度和相对强度。是运动对人体生理刺激的程度,可依据心率、自觉疲劳程度、最大吸氧量和代谢当量来确定。个人体质不同,所承受的运动负荷也不同,通常使用最大心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小不但简单也容易做到。

运动时间:是指进行一次某种运动所持续的时间,通常以分钟表示。

运动类型:耐力(有氧)运动、力量性运动、屈曲和伸展运动。

运动处方制定

①运动目的。充分了解运动者通过锻炼想要达到的预期目的,每个人实际情况和减肥的要求其实千差万别,要根据不同要求制定减肥计划。

②运动项目。为运动者提供合适的运动项目,不仅考虑运动者的性别、年龄、疾病、职业、兴趣爱好,还要关注场地、气候等客观运动条件,排除禁忌,让运动项目个性化,使锻炼有效、持久。

③运动评估。通过主观问卷和客观测量方式,评估身体活动和运动水平。

④运动强度。运动强度=运动量/运动时间,是衡量运动量的重要标准,如表图所示。

注:最大心率-220年龄。

MET:代谢当量IMET=3.5mLO2/ (kg. bw) /min=Ikcal/ (kg . bw) /h.

适宜运动强度范围,一般成人建议以最高心率的60% ~ 80%的强度为标准。

(220-现在年龄) x0.8= 最大运动心率

(220-现在年龄) x0.6= 最小运动心率

计算公式:最大心率=220年龄,心率储备=最大心率-安静心率,最适宜运动心率=心率储备X 75%+安静心率。

⑤运动时间。运动时间与运动强度相关,强度越大时间相对越长,强度越小时间相对越短。运动时间还与运动项目相关,中等强度耐力有氧运动,需持续30 ~ 60分钟减脂效果最佳。

⑥运动频率。是指每周运动的次数,每天都进行运动健身最为理想,如果时间不允许,可隔日一次,每周最少不低于2次,否则没有锻炼意义,每周3 ~ 5次一般比较容易实施。

⑦注意事项。选择运动场地和项目,需要考虑安全因素,运动前后注意适当增加准备活动,防止运动损伤。做好运动前的身体状况评估,特别是对年龄大、体质弱、患有慢性病运动者尽可能全面评估健康状况、运动能力,防止可能存在的危险。

⑧效果评价。及时检查评估运动结果是非常有意义的,运动锻炼对增强体质、减肥健身是一个循序渐进的过程,时间长、收效慢,定期的效果评价,及时调整运动处方,能够更好地达到运动效果,也能让运动者提高信心,便于坚持。效果评价根据运动者的主观感觉,结合监测结果心率等进行综合评定。

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